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Dia Mundial da Alimentação Alimentação Saudável

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Estudos comprovam que uma alimentação rica em vegetais, grãos, azeite e peixes pode prevenir diversas doenças, principalmente aquelas relacionadas ao coração

Já está mais do que comprovado que adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para preservar a saúde e prevenir doenças. Nesse sentido, uma das dietas que mais se destaca pelos benefícios que promove à saúde é a do mediterrâneo, que é inspirada nos hábitos alimentares de países como Grécia, Espanha e Itália.

Composta principalmente por elevadas quantidades de vegetais crus e cozidos, frutas, grãos, cereais, azeite, peixes e consumo moderado de vinho e limitado de carnes vermelhas, a dieta mediterrânea é alvo de diversos estudos que ao longo dos anos têm apontado os efeitos benéficos desse padrão alimentar à saúde e, principalmente, ao coração.

Uma das pesquisas mais famosas sobre o assunto, realizada pela Universidade de Barcelona, na Espanha, revelou que 30% dos ataques cardíacos, derrames e mortes decorrentes de problemas do coração podem ser evitados com a adoção da dieta mediterrânea.

Para chegar a essa conclusão, os cientistas avaliaram, durante cinco anos, 7.447 pessoas com sobrepeso, diabetes e outros fatores que predispõem a problemas cardiovasculares. Esses indivíduos foram divididos em três grupos: o primeiro seguiu uma alimentação com baixo teor de gordura e os outros dois foram orientados a seguir a dieta mediterrânea, porém, um dos grupos incluiu mais azeite nas refeições e, o outro, mais castanhas.

De acordo com os pesquisadores, o primeiro grupo não apresentou resultados satisfatórios. Já os dois últimos obtiveram os mesmos benefícios: reduziram em 30% os riscos de problemas cardíacos ao consumirem peixe pelo menos três vezes por semana e ao menos duas porções de frutas e verduras por dia. Além disso, as refeições de ambos os grupos foram acompanhadas por uma taça de vinho. Os alimentos industrializados e a carne vermelha foram eliminados.

A explicação para o resultado é que a combinação desses tipos de alimentos fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo e, em especial, para a saúde do coração. Dentro da dieta mediterrânea estão presentes, em abundância, gorduras monoinsaturadas, conhecidas como gorduras do “bem”, carboidratos complexos, fibras, betacaroteno, vitaminas C e E, polifenóis e diversos outros minerais que atuam na manutenção da saúde cardiovascular.

Redução e manutenção de peso

Para aqueles que desejam perder peso de forma saudável e em longo prazo, a dieta do mediterrâneo é uma das mais eficazes, segundo pesquisa realizada por cientistas israelenses e publicada no periódico The New England Journal of Medicine.

O estudo avaliou os efeitos de três tipos de dietas - a do mediterrâneo, a de restrição de carboidratos e a de restrição de gordura-, em 322 pessoas com sobrepeso e idades acima dos 50 anos.

Ao final das avaliações, os melhores resultados foram obtidos pelos grupos dos participantes que seguiram a dieta do mediterrâneo e a de restrição de carboidratos. Em seis anos, emagreceram por volta de dois a três quilos. Além disso, o grupo que realizou a dieta do mediterrâneo obteve um melhor controle das taxas de glicose no sangue.

Embora ambos os planos alimentares tenham gerado resultados parecidos, os cientistas consideram que a dieta do mediterrâneo é a melhor opção para manter o peso por ser nutricionalmente mais equilibrada e menos restritiva, o que a torna mais fácil de ser mantida por mais tempo em comparação com a dieta de restrição de carboidratos.

Cérebro jovem

Não é só o coração e o peso corporal que são beneficiados com a dieta do mediterrâneo. Pesquisadores da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, descobriram que esse padrão alimentar pode reduzir o declínio das funções cognitivas por conter nutrientes que ajudam a preservar as células cerebrais, minimizando as chances de desenvolvimento de doenças como Alzheimer.

Outra pesquisa, realizada em parceria por diversos pesquisadores ao redor do mundo e publicada no periódico americano Neurology, sugere que a dieta mediterrânea pode rejuvenescer o cérebro em cinco anos. A conclusão surgiu após os cientistas avaliarem a massa cinzenta do cérebro de 674 idosos, na faixa dos 80 anos, que seguiam a dieta regularmente.

Simples de seguir

Longe de ser restritiva, a dieta do mediterrâneo é bastante simples de ser seguida. Veja algumas dicas:

- Grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas (ex: feijão, lentilha), sementes (ex:castanhas), temperos naturais e azeite representam a base da dieta do mediterrâneo e podem ser consumidos diariamente.

Especialistas recomendam o consumo de até duas colheres diárias de sopa de azeite. Os vegetais podem ser inseridos nas principais refeições do dia, juntamente com os grãos integrais e as leguminosas. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte dos lanches entre as refeições principais. Com relação às sementes, recomenda-se o consumo de um pequeno punhado por dia.

- O iogurte, o queijo, o frango e os ovos formam uma parte central da dieta mediterrânea e podem ser consumidos em porções moderadas entre três a quatro vezes na semana. O queijo, por exemplo, pode ser ingerido regularmente, mas em pequenas quantidades.

- Carnes vermelhas e doces podem ser consumidos, porém com menos frequência. Se você optar por comer carne vermelha, selecione pequenas porções de cortes magros e limite o consumo dessa proteína em até quatro vezes ao mês. Deixe os doces somente para ocasiões especiais.

- Vinho é permitido, mas somente com moderação. O recomendado é de até duas taças para os homens e uma taça para as mulheres ao dia.

Para saber qual é a quantidade ideal para você de porções de alimentos de cada grupo alimentar, procure a orientação de um nutricionista.

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